哑铃划船
锻炼部位：背部、肱二头肌、肩部、背阔肌
①将哑铃放在身体两侧，身体前倾，臀部向后推，腰部挺直，慢慢俯身，使上半身尽可能地与地面平行，保证脖子舒适放松。
②肩胛骨后缩，大臂紧紧贴着身体，将哑铃提起至接近腹部的位置，呼气，在顶端时保证背部肌肉收紧。
③将哑铃缓缓放回初始位置，吸气。
④重复动作至计划的次数。
农夫行走
锻炼部位：前臂、下背部、股四头肌、腘绳肌、斜方肌、腹肌、臀部肌群
①将哑铃放在身体两侧的空地上，确保有足够的行走空间，然后在下背部竖直的情况下拿起哑铃，起身直立。
②在握着哑铃的情况下尽可能稳定地走，直到力竭为止。
③记录下走的圈数或大致的距离。
站姿哑铃推举
锻炼部位：肩部、肱三头肌
①身体自然站立，双腿与髋同宽，双手各持一个哑铃，将哑铃举在肩部上方，掌心向前，大臂与地面平行。
②向上推举哑铃至双臂伸直，保证身体始终紧绷，呼气，在推动过程中身体不要晃动。
③在顶端停顿几秒，慢慢将哑铃收回到起始位置。
④重复动作至计划的次数。
哑铃硬拉
锻炼部位：腘绳肌、下背部、臀部肌群
①自然站立，站距与髋同宽，挺胸收腹。双臂握紧哑铃自然下垂。
②慢慢弯腰并将臀部往后推，将哑铃顺着腿下降；膝盖逐渐弯曲，直至大腿后侧有拉伸感。
③向前挺髋，回到起始位置，保持下后背挺直。
④重复动作至计划的次数。
-END-
以上内容来自
《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》
人民邮电出版社出版
本文为出版方合作内容，转载请保留图书封面以及图书信息
该书已在京东、当当、天猫全网预售，预售期间购买可获赠签名版明信片（随机签1张，共2张）和神秘彩蛋！返回搜狐，查看更多
